Foto: z otevřených zdrojů
Některé potraviny vstřebávají omega-3 lépe než lněná semínka
Len je důležitým zdrojem omega-3 mastných kyselin: 1 polévková lžíce semínek jich obsahuje asi 2,35 gramu. Existují však produkty, které obsahují ještě více této prospěšné látky. A některé z nich jsou pro tělo lépe stravitelné. Píše to odbornice na výživu Caitlin Bealeová v článku na stránkách časopisu Health.
Proč je omega-3 ze lněných semínek těžko stravitelná
Lněná semínka obsahují specifický typ omega-3 mastné kyseliny, kyselinu alfa-linolenovou (ALA). Podle studie z roku 2020 publikované v časopise Nutrients však tělo nedokáže využít ALA přímo, ale musí ji přeměnit na kyselinu dokosahexaenovou (DHA) nebo eikosapentaenovou (EPA).
V důsledku toho se na DHA nebo EPA úspěšně přemění jen asi 10 % této ALA. Proto jsou potraviny obsahující přímo tyto kyseliny považovány za lepší zdroj omega-3 než lněná semínka, i když neobsahují více než 2,35 g omega-3 v jedné porci.
Publikace jmenuje 7 potravin s významným množstvím omega-3 mastných kyselin.
1. Chia semínka
Ve 28 gramech sušených semínek chia je 5 gramů ALA. Kromě velmi vysokého obsahu této kyseliny poskytuje stejné množství chia také téměř 10 gramů vlákniny, což pokrývá 28-44 % denní potřeby člověka v závislosti na věku a pohlaví.
Studie z roku 2019 publikovaná v časopise The Lancet uvádí, že vláknina podporuje zdraví střev a zpomaluje trávení. V důsledku toho může pomáhat stabilizovat hladinu cukru v krvi a snižovat vstřebávání cholesterolu.
2. Losos
Osmdesát pět gramů vařeného lososa chovaného na farmách obsahuje 1,24 gramu DHA a 0,59 gramu EPA, což jsou dvě biologicky aktivní formy omega-3 mastných kyselin, které tělo využívá nejefektivněji.
Studie z roku 2021 publikovaná v časopise Nutrients zjistila, že pravidelná konzumace tučných ryb, jako je losos, může snížit riziko srdečních onemocnění. Obsahuje také antioxidant astaxanthin, který pomáhá snižovat záněty, což následně vede k lepšímu zdraví srdce a imunitě.
3. Sardinky
106 gramů konzervovaných sardinek obsahuje 0,47 gramu DHA a 0,44 gramu EPA. Jsou také bohatým zdrojem vápníku, draslíku, vitaminu D a hořčíku, které mají protizánětlivé účinky a podporují zdraví kostí a srdce.
4. Makrela
106gramová porce vařené makrely obsahuje 0,59 gramu DHA a 0,43 gramu EPA. Pravidelná konzumace tučných ryb, včetně makrel, pomáhá snižovat riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění u lidí, kteří již mají zdravotní problémy se srdcem, zdůraznil odborník na výživu.
Dodala, že makrela atlantská a tichomořská obsahují méně rtuti, zatímco makrela královská obsahuje rtuti více, takže je lepší se jí vyhnout.
5. Pstruh
106gramová porce pstruha chovaného na farmách obsahuje 0,52 gramu DHA a 0,22 gramu EPA. To je o něco méně než v lososu a makrele, ale stále má více biologicky využitelných prospěšných kyselin než lněné semínko.
Beale navíc uvádí, že pstruh obsahuje 81 % doporučené denní dávky vitaminu D pro dospělé, který hraje důležitou roli ve zdraví kostí, funkci imunitního systému a snižování zánětů.
6. Vlašské ořechy
Vlašské ořechy obsahují 2,57 gramů ALA v 28 gramech. Jsou také dobrým zdrojem vlákniny a polyfenolů, které pomáhají snižovat „špatný“ cholesterol (lipoprotein o nízké hustotě, LDL) a celkově zlepšují zdraví srdce, vysvětlil odborník.
7. Konopná semínka
Ve 3 polévkových lžících čištěných konopných semínek je 2,6 gramů ALA. Tato porce konopných semínek má také 9,5 gramu kompletních bílkovin, což znamená, že obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin potřebných pro tělo, tvrdí Beal.
Kromě toho je podle ní tento produkt bohatý na mikroživiny, jako je železo, zinek, fosfor a hořčík, které podporují zdraví kostí, růst buněk a imunitní funkce.
Odbornice dodala, že podle studie mohou konopná semínka podporovat zdraví srdce a snižovat riziko chronických onemocnění, protože mají vyvážený poměr omega-3 a omega-6, dalšího typu mastných kyselin.